Protein ist nicht gleich Protein – auch wenn beide Varianten, pflanzlich und tierisch, denselben Makronährstoff liefern. Entscheidend ist, wie gut der Körper das Protein verwerten kann – also, wie effektiv es in körpereigenes Eiweiß (z. B. Muskelgewebe, Enzyme, Hormone) umgewandelt wird. Und genau hier schneidet tierisches Protein in den meisten Fällen besser ab, darum soll es heute gehen.
Das Aminosäureprofil – die Bausteine der Verwertung
Proteine bestehen aus Aminosäuren – den fundamentalen Bausteinen des Lebens. Von den 20 bekannten Aminosäuren sind 9 essenziell, das heißt, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Tierische Proteinquellen wie Eier, Fleisch, Fisch oder Milchprodukte enthalten alle essenziellen Aminosäuren in optimalem Verhältnis, was sie zu sogenannten vollständigen Proteinen macht.
Pflanzliche Proteine hingegen (z. B. aus Hülsenfrüchten, Getreide oder Nüssen) weisen oft limitierende Aminosäuren auf – also solche, die in zu geringer Menge vorhanden sind, um den Körper optimal zu versorgen. So enthält etwa Getreide wenig Lysin und Hülsenfrüchte wenig Methionin. Um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erreichen, müssen verschiedene pflanzliche Quellen kombiniert werden – etwa Reis mit Bohnen.
Bioverfügbarkeit – wie viel Protein der Körper wirklich nutzen kann
Ein entscheidender Faktor ist die sogenannte Biologische Wertigkeit. Sie gibt an, wie effizient der Körper das aufgenommene Protein in körpereigenes Protein umwandeln kann.
Zum Vergleich:
- Vollei-Protein hat eine biologische Wertigkeit von etwa 100 (Referenzwert)
- Milchprotein (Casein/Whey) liegt bei über 100–130, je nach Kombination
- Sojaprotein liegt bei etwa 74,
- Erbsenprotein bei rund 65–70,
- Weizenprotein sogar nur bei 50–60
Das bedeutet: Selbst bei gleicher Proteinmenge kann der Körper aus tierischem Eiweiß mehr Muskelmasse, Enzyme und Hormone aufbauen als aus pflanzlichem.
Verdauung und Resorption – der entscheidende Unterschied
Tierisches Protein ist für den menschlichen Verdauungstrakt meist leichter aufzuspalten und schneller verwertbar. Grund dafür ist seine Struktur: Sie ähnelt der des körpereigenen Gewebes stärker als pflanzliche Proteine, die oft durch Ballaststoffe, Antinährstoffe (z. B. Phytate) oder sekundäre Pflanzenstoffe die Aufnahme hemmen. Diese natürlichen Schutzmechanismen der Pflanzen erschweren die Verdauung und verringern die Aufnahmefähigkeit der enthaltenen Aminosäuren.
Was das für Sportler bedeutet
Wer Muskeln aufbauen oder regenerieren möchte, braucht eine konstante Versorgung mit hochwertigen Aminosäuren. Tierische Proteine wie Whey, Eiklar oder mageres Fleisch liefern diese nicht nur vollständig, sondern auch in einer Form, die der Körper schnell und effizient verwerten kann. Das bedeutet aber nicht, dass pflanzliche Proteine nutzlos sind – sie können, richtig kombiniert, eine wertvolle Ergänzung darstellen, besonders für Veganer oder Vegetarier. Allerdings ist es oft notwendig, mehr Protein zuzuführen, um dieselbe Wirkung zu erzielen wie bei tierischen Quellen.
Fazit
Tierisches Protein wird vom Körper besser verwertet, weil es ein vollständiges Aminosäureprofil, eine hohe biologische Wertigkeit und eine optimale Verdaulichkeit bietet. Wer seine Ernährung gezielt auf Muskelaufbau, Regeneration oder Leistungsfähigkeit ausrichtet, profitiert daher von hochwertigen tierischen Eiweißquellen – oder nutzt pflanzliche Alternativen bewusst in Kombination, um ihre Schwächen auszugleichen.
Von Leon Hiebler / @HeraklesStrength
