Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau, da sie als Bausteine für die Muskelzellen dienen und die Regeneration sowie das Wachstum der Muskelfasern fördern. Die auch als Eiweiße bekannten Makronährstoffe bestehen aus Aminosäuren, die vom Körper in unterschiedlichen Kombinationen und Strukturen verwendet werden, um spezifische Funktionen auszuführen.

Während intensiven Trainings und körperlicher Aktivität können Proteine helfen, die Muskelmasse zu erhalten und die Muskelkraft zu steigern. Neben ihrer Rolle im Muskelaufbau sind Proteine auch für die allgemeine Gesundheit unverzichtbar, da sie an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt sind, wie zum Beispiel dem Transport von Nährstoffen, der Regulation von Stoffwechselprozessen und der Unterstützung des Immunsystems.

Daher ist eine ausreichende Proteinversorgung so bedeutend. Neben der Menge spielt auch die Verteilung der Aminosäuren eine Rolle – also wie viel wir von jeder einzelnen Aminosäure zu uns nehmen. Denn bei unzureichender Aufnahme essentieller Aminosäuren kann es zu Mangelerscheinungen kommen.

Pflanzliche Proteine

Pflanzliche Proteine sind eine wichtige Proteinquelle für Vegetarier, Veganer und alle, die eine abwechslungsreiche Ernährung anstreben. Sie kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, darunter Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und proteinreiche Gemüsesorten wie Brokkoli oder Spinat. Diese Proteinquellen liefern neben wertvollen Aminosäuren auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind.

Tierische Proteine

Tierische Proteine werden oft als hochwertige Proteinquellen angesehen, da sie alle essenziellen Aminosäuren in ausgewogenen Mengen enthalten. Sie sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten wie Joghurt, Käse und Quark zu finden. Der Verzehr von tierischen Proteinen liefert auch wichtige Nährstoffe wie Eisen, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren, die für die allgemeine Gesundheit essentiell sind.

Aufbau von Proteinen

Proteine sind komplexe Moleküle, die aus kleineren Einheiten, den sogenannten Aminosäuren, aufgebaut sind. Diese Aminosäuren verbinden sich über Peptidbindungen zu langen Ketten, den Polypeptiden, welche sich dann zu komplexeren Strukturen falten, um ihre spezifische Funktion zu erfüllen. Der Aufbau eines Proteins kann aus einer oder mehreren Polypeptidketten bestehen und die räumliche Anordnung dieser Ketten bestimmt die biologische Aktivität des Proteins.

Essentielle Aminosäuren

Insgesamt gibt es 21 verschiedene Aminosäuren, wovon 8 als essentiell gelten. Das bedeutet, dass unser Körper sie nicht oder nur begrenzt selbst produzieren kann und sie durch die Nahrung aufgenommen werden müssen. Nicht-essentielle Aminosäuren können hingegen selbst hergestellt werden. Dabei dienen stets andere Aminosäuren als Bausteine, was bedeutet, dass wir auch für die Synthese nicht-essentieller Aminosäuren Protein benötigen.

Unter die essentiellen Aminosäuren fallen außerdem die BCAAs (Branched-Chain Amino Acids). Sie sind eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind besonders wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training.

In Wachstumsphasen, bei bestimmten Krankheiten oder bei gesteigerter körperlicher Belastung ist der Körper auf die Zufuhr von teilweise essentiellen Aminosäuren durch die Ernährung angewiesen.

Isoleucin

Isoleucin zählt zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die essentiell für den Erhalt der Muskulatur sind. Sie kommt auch in Strukturproteinen von Nerven, Bindegewebe und Knochen vor. Zudem ist Isoleucin ein wichtiger Bestandteil von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, der für den Sauerstofftransport zuständig ist.

Leucin

Leucin gehört auch zu den BCAAs und ist in Antikörpern, Enzymen und Transportproteinen enthalten. Leucin spielt eine wichtige Rolle im Hormonhaushalt und ist an der Insulinausschüttung in der Bauchspeicheldrüse beteiligt.

Lysin

Lysin ist in Immunsystemproteinen stark vertreten und für ein kräftiges Bindegewebe wichtig, da es am Kollagenaufbau beteiligt ist. Ein Mangel kann zu brüchigen Nägeln, Hautproblemen und Haarausfall führen.

Methionin

Methionin ist die Start-Aminosäure für Proteine und damit der Beginn der Proteinsynthese. Eine modifizierte Form von Methionin, S-Adenosylmethionin (SAM), liefert die Methylgruppe zur DNA-Methylierung, wodurch die epigenetische Genregulation gesteuert wird. Methionin ist zudem an der Synthese des Stresshormons Adrenalin beteiligt.

Phenylalanin

Phenylalanin dient als Ausgangsstoff für Moleküle, die an Stressreaktionen beteiligt sind. Beispielsweise wird Phenylalanin zur Produktion der Neurotransmitter Adrenalin und Dopamin benötigt. Bei Depressionen und Alkoholentzug ist der Bedarf an dieser Aminosäure besonders hoch.

Threonin

Threonin ist im Harnsäurestoffwechsel wichtig und am Kollagenaufbau beteiligt. Es ist zudem Bestandteil von Glykoproteinen, die Schleimhäuten ihre typische Oberfläche verleihen.

Tryptophan

Tryptophan hat eine besondere Rolle unter den essentiellen Aminosäuren. Es dient nicht nur als Proteinbaustein, sondern auch zur Synthese des Neurotransmitters Serotonin, der als "Glücksbringer" bekannt ist. Zudem ist Tryptophan eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin und wichtig für die Vitamin B3-Produktion.

Valin

Valin ist die dritte BCAA und dient als Ausgangsstoff für viele Neurotransmitter, die Signale zwischen Nervenzellen übertragen, und ist daher für die Nervenfunktion wichtig. Das Bindegewebsprotein Elastin ist reich an Valin.

Semi-essentielle Aminosäuren

Arginin

Arginin fördert die Durchblutung und unterstützt das Immunsystem, weshalb eine zusätzliche Aufnahme über die Nahrung unter bestimmten Bedingungen notwendig ist.

Histidin

Histidin spielt eine wichtige Rolle im Wachstum und der Reparatur von Gewebe, weshalb sie in Wachstumsphasen oder erhöhter körperlicher Aktivität über die Nahrung aufgenommen werden sollte.