Wenn man den Begriff Kreatin hört, denken viele sofort an Bodybuilder, Muskeln und Kraftsport. Doch der Stoff, der einst nur in Fitnesskreisen bekannt war, hat schon seit Jahrzehnten seinen Weg in die medizinische und wissenschaftliche Forschung gefunden – und das aus gutem Grund. Denn Kreatin ist nicht nur ein Muskel-Booster, sondern ein vielseitiger Vitalstoff, der für nahezu jeden Menschen Vorteile bringt – ganz unabhängig davon, ob man sportlich aktiv ist oder nicht.
Was ist Kreatin überhaupt?
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die im Körper – vor allem in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse – aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellt wird. Es wird größtenteils in Muskeln gespeichert und spielt eine zentrale Rolle bei der schnellen Energiebereitstellung (ATP).
Diese Vorteile bietet Kreatin – für (fast) jeden
1. Mehr Kraft & Leistung – nicht nur im Sport
Im Krafttraining ist Kreatin längst etabliert: Es erhöht die ATP-Resynthese und verbessert die maximale Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen. Doch das ist nur die Spitze des Eisbergs. Auch ältere Menschen profitieren: Studien zeigen, dass Kreatin den altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) verlangsamen kann – besonders in Kombination mit Training (1,2,3,4).
2. Gehirnfunktion & mentale Leistungsfähigkeit
Kreatin wirkt nicht nur im Muskel, sondern auch im Gehirn. Dort hilft es, Energie bereitzustellen – besonders bei kognitiven Belastungen. Forschung legt nahe, dass Kreatin die mentale Leistungsfähigkeit verbessern kann – vor allem bei Schlafmangel, Stress oder veganer Ernährung (5,6).
3. Vegetarier & Veganer profitieren besonders
Da Kreatin fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, haben Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, oft niedrigere Kreatin-Speicher.
4. Kreatin ist sicher & gut erforscht
Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Die Studienlage ist eindeutig: Bei richtiger Dosierung ist Kreatin sicher – selbst bei Langzeiteinnahme. Die oft erwähnte „Nierenschädigung“ bei gesunden Menschen ist durch keine seriöse Studie belegt.
Wie sollte man Kreatin einnehmen?
Am einfachsten: Täglich 3 – 5 g Kreatin Monohydrat – mit Wasser oder einer Mahlzeit. Eine Ladephase ist nicht notwendig. Wichtig ist die Regelmäßigkeit der Einnahme, nicht der genaue Zeitpunkt.
Fazit: Kreatin ist weit mehr als ein Muskel-Supplement
Ob du Muskelmasse aufbauen, mental fokussierter arbeiten oder einfach gesünder altern willst – Kreatin kann dich auf vielen Ebenen unterstützen. Und genau deshalb ist es nicht nur für Sportler interessant, sondern für fast jeden Menschen sinnvoll. Gerade in einer Welt, in der Stress, Schlafmangel und Bewegungsmangel Alltag sind, kann Kreatin ein einfacher, aber effektiver Baustein für mehr körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sein.
Von Leon Hiebler / @HeraklesStrength
Quellen:
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- Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. doi: 10.1519/1533-4287(2003)0170822:eocsar2.0.co;2. PMID: 14636102.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
- Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, Roberts MD, Chilibeck PD. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1912. doi: 10.3390/nu13061912. PMID: 34199420; PMCID: PMC8229907.
- McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar;185(1):93-103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z. Epub 2006 Jan 17. PMID: 16416332.
- Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002 Apr;42(4):279-85. doi: 10.1016/s0168-0102(02)00007-x. PMID: 11985880.
