Beim Protein kennt die Fitnesswelt seit Jahren vor allem eine Richtung: mehr. 180 Gramm sind gut, 200 Gramm klingen besser und irgendwo findet sich garantiert jemand, der überzeugt ist, dass unter 250 Gramm überhaupt nichts wächst. Wer nach dem Training nicht innerhalb kürzester Zeit einen Shake in der Hand hält, hat angeblich schon die Hälfte seiner Gains verschenkt.
Das Problem daran: Der menschliche Körper interessiert sich erstaunlich wenig für die Regeln der Fitness-Bubble.
Protein ist ohne Frage entscheidend für den Muskelaufbau. Wer regelmäßig Krafttraining betreibt und dauerhaft zu wenig davon aufnimmt, lässt Potenzial liegen. Daraus folgt aber nicht, dass jede zusätzliche Portion Eiweiß automatisch zusätzliche Muskelmasse bedeutet. Die wissenschaftlichen Daten zeichnen ein deutlich nüchterneres Bild – und das macht die Sache für die meisten Kraftsportler sogar einfacher.
1,6 bis 2,2 Gramm: Der Bereich, den du kennen solltest
Für Kraftsportler ist eine tägliche Proteinzufuhr von ungefähr 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht eine sinnvolle Orientierung. Ein Athlet mit 80 Kilogramm Körpergewicht landet damit bei etwa 130 bis 175 Gramm Protein pro Tag, bei 100 Kilogramm wären es ungefähr 160 bis 220 Gramm.
Warum ist die Spanne so groß? Weil Proteinbedarf keine Zahl ist, die sich für jeden Menschen auf das Gramm genau berechnen lässt. Trainingszustand, Energiezufuhr, Körperzusammensetzung, Alter und Zielsetzung spielen ebenso eine Rolle wie die Qualität der verwendeten Proteinquellen.
Eine der wichtigsten Arbeiten zu dieser Frage stammt von Morton und Kollegen. In ihrer Meta-Analyse mit 49 Studien und insgesamt 1.863 Teilnehmern untersuchten die Forscher, welchen zusätzlichen Effekt Protein auf die Anpassungen an Krafttraining hat. Die zusätzliche Zunahme fettfreier Masse flachte bei einer Gesamtzufuhr von ungefähr 1,62 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich ab. Aufgrund der statistischen Unsicherheit rund um diesen Wert nannten die Autoren etwa 2,2 g/kg als pragmatische obere Empfehlung für Menschen, die ihre Proteinzufuhr mit ausreichend Sicherheit maximieren möchten.
Das ist ein wichtiger Unterschied: 2,2 g/kg sind keine magische Mindestmenge für Muskelaufbau. Es ist vielmehr ein großzügiger Bereich, mit dem man sehr wahrscheinlich nicht wegen zu wenig Protein Fortschritt verschenkt.
250 Gramm Protein retten kein schlechtes Training
Protein unterstützt den Muskelaufbau. Den entscheidenden Reiz dafür setzt aber immer noch dein Training. Genau das geht in der Diskussion erstaunlich häufig verloren.
Auch die Meta-Analyse von Morton zeigt diesen Punkt ziemlich deutlich: Protein-Supplementierung konnte die durch Krafttraining erzielten Zuwächse an Muskelmasse und Kraft verbessern, der wesentlich stärkere Stimulus war allerdings das Krafttraining selbst.
Wer seine Ernährung bis auf fünf Gramm Protein genau plant, aber seit einem Jahr dieselben Gewichte für dieselben Wiederholungen bewegt, optimiert schlicht an der falschen Stelle. Ein vernünftiger Proteinbedarf schafft die Voraussetzungen für Muskelaufbau. Progressives Training gibt dem Körper überhaupt erst einen Grund, diese Voraussetzungen zu nutzen.
Die International Society of Sports Nutrition ordnet für die meisten körperlich aktiven Menschen etwa 1,4 bis 2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag als ausreichend für Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ein. Als Orientierung pro Mahlzeit nennt das Positionspapier ungefähr 0,25 g hochwertiges Protein pro Kilogramm Körpergewicht beziehungsweise etwa 20 bis 40 Gramm.
Muss jede Mahlzeit perfekt getimt sein?
Nein. Und du musst auch nicht nachts um drei Uhr aufstehen, weil dein Körper seit vier Stunden kein Whey gesehen hat. Für den Muskelaufbau ist zunächst entscheidend, dass die gesamte Proteinmenge über den Tag stimmt. Eine halbwegs gleichmäßige Verteilung auf mehrere Mahlzeiten ist trotzdem sinnvoll, weil dadurch mehrfach hochwertige Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese bereitgestellt werden. Das muss allerdings nicht in einen minutiösen Ernährungsplan ausarten.
Ein 90 Kilogramm schwerer Athlet könnte beispielsweise vier Mahlzeiten mit jeweils etwa 35 bis 45 Gramm Protein essen und wäre damit bereits ziemlich vernünftig aufgestellt. Ob eine davon exakt 38 oder 43 Gramm enthält, dürfte für das tatsächliche Trainingsergebnis kaum die entscheidende Variable sein.
Der Körper führt keine Excel-Tabelle.
Viel wichtiger ist, eine Ernährung zu finden, die du über Monate und Jahre zuverlässig einhalten kannst. Wer seinen Alltag permanent um Protein-Timing herum organisiert, hat aus einer ziemlich simplen Sache ein unnötig kompliziertes Projekt gemacht.
Die Qualität deiner Proteinquellen zählt ebenfalls
100 Gramm Protein sind auf dem Papier zunächst 100 Gramm Protein. Ernährungsphysiologisch können sich die Quellen trotzdem unterscheiden. Entscheidend sind unter anderem Verdaulichkeit und Aminosäureprofil, insbesondere die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren.
Tierische Lebensmittel wie Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch liefern typischerweise hochwertige vollständige Proteine. Eine ausreichende Versorgung ist selbstverständlich auch mit pflanzlicher Ernährung möglich, dort sollte die Auswahl und Kombination verschiedener Proteinquellen jedoch etwas bewusster erfolgen.
Wir haben das bereits ausführlicher in unserem Beitrag „Warum nicht alle Eiweißquellen gleich gut sind“ behandelt. Genau deshalb macht es wenig Sinn, das Thema hier noch einmal komplett aufzurollen: Für deinen täglichen Proteinbedarf zählt nicht nur eine beeindruckende Zahl in der Tracking-App, sondern auch, woher dieses Protein stammt.
Whey gehört dabei zu den praktischsten Möglichkeiten, hochwertiges Protein in die Ernährung einzubauen. Wer genauer wissen möchte, warum, findet die Grundlagen in unserem Artikel über die Vorteile von Whey Protein.
Brauchst du überhaupt einen Proteinshake?
Wenn du deinen Proteinbedarf problemlos über normale Lebensmittel deckst: nein. Ein Shake besitzt keinen geheimen Muskelaufbau-Effekt, den Hühnchen, Eier oder ein Becher Skyr nicht kennen. Sein großer Vorteil ist wesentlich unspektakulärer: Er ist bequem.
Gerade bei größeren Athleten kann der tägliche Proteinbedarf schnell in einen Bereich kommen, der ausschließlich über feste Mahlzeiten irgendwann nervt. Dann können 25 oder 30 Gramm Protein aus einem Shake den Unterschied zwischen einer entspannten Ernährung und der fünften Schüssel Magerquark des Tages ausmachen.
Wer genau dafür eine unkomplizierte Proteinquelle sucht, kann den fehlenden Anteil beispielsweise über Viking Whey ergänzen. Die sinnvolle Reihenfolge bleibt aber: Erst den persönlichen Bedarf bestimmen, dann schauen, wie viel davon bereits über die normale Ernährung kommt, und anschließend bei Bedarf ergänzen. Nicht andersherum.
Mehr ist irgendwann einfach nur mehr
Wenn 1,6 Gramm gut funktionieren, müssten 3 Gramm doch noch besser sein. Diese Logik klingt plausibel, bis man sich die Daten ansieht.
In Untersuchungen mit krafttrainingserfahrenen Personen wurden auch sehr hohe Proteinmengen von 3 g/kg Körpergewicht und darüber getestet. Daraus ergibt sich zumindest kein überzeugender Grund, solche Mengen für maximalen Muskelaufbau zum allgemeinen Standard zu erklären.
Das bedeutet nicht, dass ein gesunder 100-Kilogramm-Bodybuilder bei 230 Gramm Protein in Panik geraten muss. Es bedeutet lediglich, dass zusätzliche Kalorien irgendwann an anderer Stelle sinnvoller eingesetzt werden können. Gerade Kohlenhydrate liefern Energie für intensives Training, während Fette ebenfalls wichtige Funktionen in der Ernährung erfüllen. Protein bis zum Anschlag hochzuschrauben und dafür den Rest der Ernährung zusammenzustreichen, ist deshalb keine besonders raffinierte Strategie.
Während einer kalorienreduzierten Diät kann eine höhere Proteinzufuhr dagegen interessanter werden. Bei einem Energiedefizit verschieben sich die Prioritäten: Muskelmasse soll möglichst erhalten bleiben, während gleichzeitig weniger Gesamtenergie zur Verfügung steht. Die optimale Menge kann deshalb abhängig davon sein, ob du gerade aufbaust, dein Gewicht hältst oder eine harte Diät absolvierst.
Wie viel Protein brauchst du nun konkret?
Wer Krafttraining betreibt und Muskeln aufbauen möchte, kann etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich als sehr vernünftigen Ausgangspunkt betrachten. Wer ambitioniert trainiert und lieber etwas Reserve einplant, bewegt sich mit ungefähr 1,8 bis 2,2 g/kg ebenfalls in einem sinnvollen Bereich.
Für einen 80-Kilogramm-Athleten bedeutet das grob 130 bis 175 Gramm Protein am Tag. Bei 100 Kilogramm Körpergewicht sprechen wir von ungefähr 160 bis 220 Gramm. Damit lässt sich arbeiten, ohne jede Mahlzeit zur mathematischen Prüfung zu machen.
Und genau das ist wahrscheinlich die wichtigste Erkenntnis: Protein ist wichtig genug, um darauf zu achten – aber nicht wichtig genug, um daraus eine Religion zu machen.
Triff deinen Bedarf zuverlässig, nutze überwiegend hochwertige Proteinquellen und verteile sie vernünftig über den Tag. Danach sollte deine Aufmerksamkeit wieder dorthin gehen, wo Muskeln tatsächlich verdient werden: ins Training.
Quellen:
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. British Journal of Sports Medicine
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 39. Journal of the International Society of Sports Nutrition
