Was sind Dropsätze? – Eine Trainingsmethode im Überblick
Dropsätze sind eine klassische Intensitätstechnik im Krafttraining, bei der ein Satz nicht mit dem letzten Wiederholungspunkt endet – sondern durch das Reduzieren des Gewichts direkt fortgesetzt wird. Ziel ist es, den Muskel über die normale Erschöpfung hinaus weiter zu belasten, um zusätzliche Trainingsreize zu setzen.
Ein typischer Dropsatz läuft so ab: Man beginnt mit einem Arbeitssatz bis zur Ermüdung, reduziert dann sofort das Gewicht (z. B. um 20–30 %) und führt ohne Pause weitere Wiederholungen durch. Dieser Vorgang kann ein- oder mehrmals wiederholt werden – je nachdem, wie intensiv man trainieren möchte.
Beispiel:
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Kurzhantel-Seitheben:
12 Wiederholungen mit 10 kg → direkt reduziert auf 7,5 kg → weitere 8 Wiederholungen → nochmals reduziert auf 5 kg → maximale Wiederholungen
Diese Methode eignet sich besonders gut bei Isolationsübungen oder Maschinen, da das Umsetzen oder Verändern des Gewichts schnell und sicher erfolgen kann. Bei komplexen, freien Übungen (wie Kniebeugen oder Kreuzheben) wird sie dagegen eher selten verwendet.
Ziel und Nutzen
Dropsätze zielen auf eine intensive muskuläre Ermüdung ab. Durch die fortgesetzte Arbeit trotz nachlassender Kraft kann der Zielmuskel vollständig ausgelastet werden. Viele Athleten nutzen Dropsätze am Ende eines Trainings, um einen maximalen „Pump“ zu erzeugen oder stagnierende Fortschritte zu durchbrechen.
Einsatz im Training
Die Methode wird häufig im Bodybuilding oder Hypertrophietraining eingesetzt. Sie eignet sich vor allem dann, wenn das Trainingsziel Muskelaufbau ist und man gezielt einzelne Muskelgruppen intensiver bearbeiten möchte. Da die Belastung für das zentrale Nervensystem im Vergleich zu Maximalkraftübungen geringer ist, kann die Methode auch häufiger verwendet werden – sollte aber dennoch dosiert eingesetzt werden, um Übertraining zu vermeiden.
Fazit
Dropsätze sind eine effektive Methode, um das Training zu intensivieren. Sie bieten Abwechslung, erhöhen das Trainingsvolumen in kurzer Zeit und sind leicht anzuwenden. Wie bei jeder Intensitätstechnik gilt aber auch hier: Sie ist ein Werkzeug im größeren Kontext eines durchdachten Trainingsplans – nicht der alleinige Schlüssel zum Fortschritt. Wichtig ist, dass Die Qualität des Volumens wichtiger ist als die Quantität
