Im Krafttraining gibt es eine klassische Regel: Erst die großen Muskelgruppen, dann die kleinen. Doch wie so oft im Training ist diese Regel nicht in Stein gemeißelt. In bestimmten Situationen kann es sogar sinnvoll sein, das Training bewusst mit kleinen Muskelgruppen zu beginnen. In diesem Beitrag erfährst du, wann und warum diese Strategie funktioniert.
Gezielte Aktivierung schwacher Muskeln
Kleine Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps oder hintere Schulter sind bei vielen Athleten unterentwickelt. Wenn du sie erst am Ende des Trainings trainierst, sind sie oft schon vorermüdet – nicht durch ihre eigene Arbeit, sondern durch die Belastung bei großen Grundübungen.
Wenn du mit ihnen startest, kannst du sie:
- Gezielt aktivieren
- Intensiver belasten
- Technisch sauber trainieren
Das kann helfen, Schwachstellen gezielt aufzubauen.
Bessere Muskelansteuerung
Ein weiterer Vorteil ist die neuromuskuläre Aktivierung. Wenn du kleine Muskelgruppen zuerst trainierst, verbesserst du die Verbindung zwischen Nervensystem und Muskulatur.
Das Ergebnis:
- Besseres Muskelgefühl
- Präzisere Bewegungen
- Höhere Trainingsqualität
Gerade bei Muskeln, die du sonst kaum bewusst spürst, kann das einen großen Unterschied machen.
Unterstützung für große Muskelgruppen
Interessanterweise kann das Vorermüden kleiner Muskeln auch dazu führen, dass große Muskelgruppen intensiver arbeiten müssen. Beispiel: Wenn dein Trizeps bereits aktiviert ist, kann die Brust bei Drückübungen stärker gefordert werden. So kann eine andere Reihenfolge neue Trainingsreize setzen.
Mentale Abwechslung im Training
Training ist nicht nur körperlich, sondern auch mental. Wenn du immer nach dem gleichen Schema trainierst, kann das zu Routine und stagnierenden Fortschritten führen. Eine veränderte Reihenfolge sorgt für neue Reize – und neue Motivation.
Wann diese Methode besonders sinnvoll ist
Diese Strategie eignet sich besonders:
- Bei stagnierendem Muskelwachstum
- Bei klaren Schwachstellen
- Für fortgeschrittene Athleten
- Für mehr Abwechslung im Trainingsplan
Für Anfänger bleibt die klassische Reihenfolge oft sinnvoll – doch auch sie können von gelegentlichen Variationen profitieren.
Fazit
Es gibt nicht nur einen richtigen Weg im Training. Mit kleinen Muskelgruppen zu starten, kann ein effektives Werkzeug sein, um Schwächen auszugleichen, neue Reize zu setzen und die Trainingsqualität zu verbessern. Wer sein Training bewusst steuert, nutzt nicht nur Gewichte – sondern auch intelligente Strategien.
