Was ist FST-7? – Ein Überblick über die Trainingsmethode
FST-7 steht für „Fascial Stretch Training – 7 Sätze“ und ist eine Trainingsmethode aus dem Bodybuilding, die besonders auf den Muskelaufbau (Hypertrophie) abzielt. Entwickelt wurde das Konzept von Hany Rambod, einem bekannten Bodybuilding-Coach, der mit zahlreichen Profi-Athleten zusammengearbeitet hat. Ziel von FST-7 ist es, durch ein hohes Volumen und gezielte Belastung den Muskel stark zu dehnen, um dadurch das Muskelwachstum zu unterstützen.
Kern des Systems ist das Prinzip, am Ende einer Trainingseinheit für eine bestimmte Muskelgruppe sieben Sätze einer Isolationsübung mit relativ kurzen Pausen (30–45 Sekunden) durchzuführen. Daher auch der Name: FST = Faszien-Stretching, 7 = sieben Sätze. Diese finale Übungsreihe soll maximale Durchblutung („Pump“) erzeugen und dabei helfen, die umgebenden Faszien leicht zu dehnen – was laut Theorie langfristig mehr Raum für Muskelwachstum schaffen könnte.
Ein typischer Trainingsaufbau mit FST-7 sieht so aus, dass zunächst mit normalen, schweren Arbeitssätzen (meist Mehrgelenksübungen) trainiert wird. Am Ende wird dann eine isolierte Übung, wie z. B. Kabelcurls, Beinstrecker oder Seitheben, ausgewählt und in sieben Sätzen mit moderatem Gewicht ausgeführt – dabei wird bewusst auf Muskelgefühl und Spannung geachtet.
Wichtig ist bei dieser Methode eine saubere Ausführung und Kontrolle in jedem Satz, trotz der Erschöpfung durch das hohe Volumen. Zwischen den Sätzen kann es sinnvoll sein, die Zielmuskulatur zu dehnen oder bewusst zu kontrahieren, um den Effekt zu verstärken.
FST-7 ist vor allem im Bodybuilding verbreitet, wo der Fokus stark auf Muskelvolumen und -form liegt. Die Methode kann für einzelne Muskelgruppen oder als gezielter Intensitätsbaustein in bestimmten Trainingsphasen eingesetzt werden. Ob und wie sie sinnvoll ist, hängt – wie bei allen Trainingsmethoden – vom individuellen Trainingsziel, der Erfahrung und der Regeneration ab. So viel Volumen ist heutzutage aber eher unbeliebt, da die Wissenschaft eher gezeigt hat, dass unnötiges Volumen für maximalen Muskelaufbau vermieden werden sollte.
Zusammengefasst ist FST-7 ein System, das hohes Volumen, kurze Pausen und gezielte Belastung kombiniert, um den Muskel stark zu durchbluten und dadurch strukturelle Anpassungen zu fördern. Es ist eine von vielen Trainingsstrategien im Kraftsport – mit einem spezifischen Fokus auf Intensität und Muskelreiz am Ende der Einheit.
