Die wichtigsten Supplemente im Winter

Die wichtigsten Supplemente im Winter

Der Winter stellt den Körper vor besondere Herausforderungen: Weniger Sonnenlicht, tiefe Temperaturen und das erhöhte Risiko von Infekten können unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit beeinflussen. Daher greifen viele Menschen in der kalten Jahreszeit auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, um den Körper optimal zu unterstützen. Hier sind die wichtigsten Supplemente, die dir durch den Winter helfen können.

1. Vitamin D
   Vitamin D wird oft als „Sonnenschein-Vitamin“ bezeichnet, da der Körper es durch Sonnenlicht selbst produzieren kann. Im Winter, wenn die Sonneneinstrahlung schwächer ist, sinkt der Vitamin-D-Spiegel häufig auf ein niedriges Niveau. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, einer geschwächten Immunabwehr und schlechterer Knochengesundheit führen (1,2,3,4,5,6). Die Supplementierung von Vitamin D ist daher besonders in den Wintermonaten wichtig, um den Bedarf zu decken. Natürlich empfiehlt sich, die Dosierung individuell mit einem Arzt abzusprechen, aber das gilt ja nicht nur im Winter.
2. Omega-3-Fettsäuren
   Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihre positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. (7,8,9). Besonders bei einer Ernährung mit wenig Fisch kann eine Ergänzung mit Fischöl- oder Algenölkapseln sinnvoll sein.
3. Vitamin C
   Vitamin C ist ein Klassiker unter den Supplementen und spielt eine entscheidende Rolle für die Immunabwehr. Im Winter, wenn Erkältungs- und Grippewellen häufiger auftreten, kann Vitamin C helfen, die Abwehrkräfte zu stärken (10,11,12). Frisches Obst und Gemüse sind gute natürliche Quellen, aber bei einem erhöhten Bedarf oder wenig Verfügbarkeit kann ein Supplement hilfreich sein.
4. Zink
   Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das ebenfalls für ein starkes Immunsystem wichtig ist. Besonders in der kalten Jahreszeit kann eine zusätzliche Zinkaufnahme sinnvoll sein (13,14).
5. Probiotika
   Da der Großteil des Immunsystems im Darm sitzt, können Probiotika helfen, die Darmflora zu stärken und so die Immunabwehr zu verbessern. Gerade in der Erkältungszeit sind Probiotika nützlich, um das Gleichgewicht im Darm zu fördern und den Körper widerstandsfähiger gegen Infekte zu machen (15,16).

Fazit

Im Winter braucht der Körper zusätzliche Unterstützung, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Supplemente wie Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C, Zink und Probiotika können eine sinnvolle Ergänzung zur Ernährung sein. Achte jedoch darauf, Nahrungsergänzungsmittel gezielt einzusetzen und dich ausgewogen zu ernähren, um von den Vorteilen optimal zu profitieren. Der Winter ist die optimale Zeit, um ordentlich aufzubauen, macht es euch nicht zunichte, indem ihr euer Immunsystem nicht ordentlich unterstützt. 

Von Leon Hiebler / @HeraklesStrength

Quellen:

1. Sizar O, Khare S, Goyal A, Givler A. Vitamin D Deficiency. 2022 Jul 27. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 30335299.
2. Khazai, N., Judd, S. E., & Tangpricha, V. (2008). Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health. Current rheumatology reports, 10(2), 110–117. https://doi.org/10.1007/s11926-008-0020-y.
3. van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi: 10.1155/2017/7454376. Epub 2017 Sep 12. PMID: 29138634; PMCID: PMC5613455.
4. Reid IR, Bolland MJ, Grey A. Effects of vitamin D supplements on bone mineral density: a systematic review and meta-analysis. Lancet. 2014 Jan 11;383(9912):146-55. doi: 10.1016/S0140-6736(13)61647-5. Epub 2013 Oct 11. PMID: 24119980.
5. Capozzi A, Scambia G, Lello S. Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health. Maturitas. 2020 Oct;140:55-63. doi: 10.1016/j.maturitas.2020.05.020. Epub 2020 May 30. PMID: 32972636.
6. Bartley J. Vitamin D: emerging roles in infection and immunity. Expert Rev Anti Infect Ther. 2010 Dec;8(12):1359-69. doi: 10.1586/eri.10.102. PMID: 21133662.
7. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204. doi: 10.3390/nu13010204. PMID: 33445534; PMCID: PMC7827286.
8. Sauberlich HE. Pharmacology of vitamin C. Annu Rev Nutr. 1994;14:371-91. doi: 10.1146/annurev.nu.14.070194.002103. PMID: 7946525.
9. Lykkesfeldt J, Tveden-Nyborg P. The Pharmacokinetics of Vitamin C. Nutrients. 2019 Oct 9;11(10):2412. doi: 10.3390/nu11102412. PMID: 31601028; PMCID: PMC6835439.
10. Lykkesfeldt J, Michels AJ, Frei B. Vitamin C. Adv Nutr. 2014 Jan 1;5(1):16-8. doi: 10.3945/an.113.005157. PMID: 24425716; PMCID: PMC3884093.
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12. Read SA, Obeid S, Ahlenstiel C, Ahlenstiel G. The Role of Zinc in Antiviral Immunity. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):696-710. doi: 10.1093/advances/nmz013. PMID: 31305906; PMCID: PMC6628855.
13. Markowiak, P., & Śliżewska, K. (2017). Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients, 9(9), 1021. https://doi.org/10.3390/nu9091021
14. Kechagia, M., Basoulis, D., Konstantopoulou, S., Dimitriadi, D., Gyftopoulou, K., Skarmoutsou, N., & Fakiri, E. M. (2013). Health benefits of probiotics: a review. ISRN nutrition, 2013, 481651. https://doi.org/10.5402/2013/481651