Zwei Bizepsübungen, um deine Arme zu optimieren

Maximaler Reiz für Muskelwachstum: Mit diesen Übungen bringst du deinen Bizeps auf das nächste Level

Du willst kräftigere, definiertere Oberarme? Dann reicht es nicht, einfach nur irgendeine Curl-Variante auszuführen. Wer maximale Ergebnisse will, muss gezielt trainieren – und das mit Präzision und Kontrolle.

Heute geht es um zwei hocheffektive Bizepsübungen, die du sofort in dein Training integrieren solltest:

✅ Concentration Curls auf der Schrägbank

✅ Hammer Curls am Kabelzug

Beide Übungen setzen gezielte Reize, bauen Spannung in der Zielmuskulatur auf und sorgen für langfristigen Muskelzuwachs – genau das, was dein Armtraining braucht.

1. Concentration Curls an der Schrägbank – für maximale Isolation

Zielmuskulatur: kurzer Bizepskopf (Bizeps brachii, caput breve) Equipment: Kurzhantel, verstellbare Schrägbank

Warum diese Variante so effektiv ist:

Bei Concentration Curls auf der Schrägbank liegt der Fokus vollständig auf dem Bizeps – ohne Schwung, ohne Ausweichbewegung. Die leicht nach hinten geneigte Position sorgt dafür, dass der Muskel in einer verlängerten Dehnung arbeitet – ein entscheidender Wachstumsreiz, der oft vernachlässigt wird.

Vorteil: Konstante Spannung über den gesamten Bewegungsradius, besonders am unteren Punkt der Bewegung.

Ausführung:

1. Stelle die Schrägbank auf ca. 45° ein und setze dich mit dem Rücken vollständig anliegend hin.

2. Halte eine Kurzhantel mit supiniertem Griff (Handfläche zeigt nach oben).

3. Lasse den Arm vollständig gestreckt nach unten hängen – die Schulter bleibt zurückgezogen.

4. Führe die Curl-Bewegung langsam und kontrolliert aus, bis du eine maximale Kontraktion spürst.

5. Senke das Gewicht ebenso kontrolliert wieder ab.

2. Hammer Curls am Kabelzug – für Volumen und Unterarmkraft

Zielmuskulatur: langer Bizepskopf & Brachialis Equipment: Seilgriff am Kabelzug

Warum diese Variante so wichtig ist:

Viele Bizepspläne vernachlässigen den Brachialis – den Muskel unter dem Bizeps, der bei Wachstum deinen Arm massiver wirken lässt. Mit Hammer Curls am Kabel trainierst du nicht nur diesen Bereich effektiv, sondern hältst durch den Kabelwiderstand konstante Spannung – auch in den Übergangsphasen.

Vorteil: Ideal für mehr Armvolumen & funktionelle Kraft im Unterarmbereich.

Ausführung:

1. Befestige ein Seil am unteren Kabelzug und greife beide Enden neutral (Daumen zeigen nach oben).

2. Stehe aufrecht, Ellenbogen eng am Körper.

3. Führe das Seil mit Hammergriff kontrolliert nach oben.

4. Senke kontrolliert wieder ab!

👉 Tipp: Achte auf eine ruhige Körperhaltung – vermeide Schwung oder Rückbeugen.

Fazit: Zwei Übungen – maximale Wirkung für deinen Bizeps

Es braucht keine 10 Variationen, um deine Arme wachsen zu lassen. Was du brauchst, ist technisch saubere Ausführung, gezielte Spannung und kontrollierte Reize – genau das liefern dir:

✅ Concentration Curls auf der Schrägbank ✅ Hammer Curls am Kabelzug

Trainiere intelligent, nicht nur intensiv – und dein Bizeps wird es dir danken.