RPE und RIR – Wie hart musst du wirklich trainieren?

Du beendest einen Satz Kniebeugen nach zehn Wiederholungen. Die Beine brennen, die Atmung geht schwer und der Satz fühlte sich brutal an. Aber hättest du noch zwei Wiederholungen geschafft? Fünf? Oder keine einzige? Heute sprechen wir über zwei Systeme, die an dieser Stelle ins Spiel kommen: RPE und RIR. Beide Systeme sollen etwas messbarer machen, was im Krafttraining häufig nur nach Gefühl beurteilt wird: Wie nah warst du tatsächlich am Muskelversagen? Das klingt zunächst nach Trainingsnerd-Terminologie. In der Praxis können RPE und RIR aber verdammt nützliche Werkzeuge sein – gerade weil nicht jeder Satz bis zum bitteren Ende geprügelt werden muss.

RIR: Wie viele Wiederholungen waren noch im Tank?

RIR steht für „Repetitions in Reserve“, also Wiederholungen in Reserve.

Das Prinzip ist einfach: Nach einem Satz schätzt du, wie viele saubere Wiederholungen du noch hättest absolvieren können.

3 RIR bedeutet beispielsweise, dass vermutlich noch drei Wiederholungen möglich gewesen wären. Bei 1 RIR wäre noch eine gegangen. 0 RIR entspricht dem Punkt, an dem keine weitere vollständige Wiederholung mehr möglich gewesen wäre.

RPE beschreibt im Krafttraining im Grunde dieselbe Belastung von der anderen Seite. Auf der üblichen Zehnerskala entspricht etwa RPE 10 ungefähr 0 RIR, RPE 9 etwa 1 RIR und RPE 8 ungefähr 2 RIR.

Du brauchst deshalb nicht beide Systeme gleichzeitig. Für klassisches Hypertrophietraining ist RIR häufig etwas intuitiver.

Für Muskelaufbau musst du hart trainieren

Ein Satz mit acht Wiederholungen bringt wenig, wenn du mit demselben Gewicht eigentlich noch weitere acht geschafft hättest. Damit Muskelaufbau effektiv stimuliert wird, müssen Arbeitssätze ausreichend fordernd sein. Die aktuelle Forschung deutet darauf hin, dass Muskelwachstum tendenziell zunimmt, je näher ein Satz am Muskelversagen beendet wird. Gleichzeitig zeigt die Studienlage aber nicht, dass du dafür jeden Satz bis zum absoluten Versagen führen musst. Genau wo der perfekte Punkt liegt, lässt sich bislang nicht auf eine einzelne RIR-Zahl festnageln. Für die Praxis ist ein Bereich von ungefähr 1 bis 3 RIR bei vielen Arbeitssätzen ein starker Ausgangspunkt. Der Satz ist damit hart genug, ohne dass du zwangsläufig bei jeder Übung komplett gegen die Wand fährst.

Gerade bei schweren Kniebeugen, Kreuzheben oder freien Pressvarianten ist das sinnvoll. Permanent bis zum Versagen zu gehen, erzeugt zusätzliche Ermüdung und kann die Qualität der folgenden Sätze deutlich verschlechtern. Bei kontrollierbaren Maschinen und Isolationsübungen kannst du dagegen häufiger näher ans Versagen gehen. Ein Satz Bizepscurls mit 0 RIR kostet deinen Körper schließlich etwas anderes als ein maximal ausgequetschter Satz schwerer Kniebeugen. Mehr über die grundsätzliche Belastungssteuerung findest du auch in unserem Beitrag zur Trainingsintensität.

Das größte Problem: Viele überschätzen ihre Härte

RIR funktioniert nur, wenn deine Einschätzung halbwegs stimmt. Genau hier wird es interessant. Untersuchungen zeigen, dass Trainierende ihre verbleibenden Wiederholungen durchaus einschätzen können, die Genauigkeit aber von Trainings­erfahrung, Last und Nähe zum Versagen abhängt. Besonders bei leichteren Gewichten wird schnell unterschätzt, wie viele Wiederholungen tatsächlich noch möglich wären. Wer seit Jahren trainiert, kennt den Unterschied zwischen „das wird unangenehm“ und „die nächste Wiederholung kommt wirklich nicht mehr“. Anfänger müssen dieses Gefühl erst entwickeln. Deshalb kann es durchaus sinnvoll sein, bei sicheren Übungen gelegentlich einen Satz tatsächlich bis zum Muskelversagen zu führen. Nicht weil Versagen immer überlegen wäre, sondern weil du dadurch lernst, wie sich echte 0 RIR anfühlen.

Härte ist ein Werkzeug, kein Selbstzweck

RPE und RIR sollen dein Training nicht komplizierter machen. Sie helfen dir, Belastung besser einzuordnen und deine Leistung an die Tagesform anzupassen. Wenn im Plan acht Wiederholungen bei 2 RIR stehen, zählt nicht irgendeine vorgegebene Zahl auf der Hantelscheibe. An einem starken Tag können dafür 120 Kilogramm passen, an einem schlechten vielleicht nur 112,5. Der gewünschte Trainingsreiz bleibt trotzdem ähnlich.

Gerade zusammen mit vernünftigen Satzpausen wird daraus ein deutlich besseres System, als einfach nur möglichst viel Gewicht möglichst oft zu bewegen. Für Muskelaufbau musst du hart trainieren. Daran führt kein Weg vorbei. Aber hart bedeutet nicht, nach jedem Satz auf dem Boden zu liegen.

Trainiere nah genug am Limit, dass der Satz zählt – und weit genug davon entfernt, dass du den Rest des Trainings noch mit Qualität absolvieren kannst.

Quellen:

1. Refalo MC et al. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 2023. PubMed
2. Robinson ZP et al. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 2024. PubMed
3. Hughes LJ et al. Estimating Repetitions in Reserve in Four Commonly Used Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. PubMed